ABDOMINALES (EN BANCO DECLINADO)

ABDOMINALES EN BANCO DECLINADO

Ejecución:

1- Encajar los pies al almohadillado y sentarse en un banco declinado, con el tronco erguido.

2- Bajar el tronco hacia atrás hasta que quede casi paralelo con el suelo.

3- Volver a la posición erguida flexionándose desde el abdomen.

Músculos implicados:

Primario: Recto anterior del abdomen.

Secundarios: Cuádriceps y flexores de la cadera.

Fundamentos anatómicos:

Posición de las manos: Las manos pueden mantenerse juntas por detrás de la región lumbar, cruzadas por delante del pecho o entrelazadas detrás de la cabeza, cuanto mas cerca estén en la región lumbar, la resistencia aumenta.

Resistencia: Añadir resistencia inclinando el banco en un ángulo mayor o sujetando un disco de peso contra el pecho.

CURL EN MARTILLO

CURL EN MARTILLO

Ejecución:

1- Sujetar una mancuerna en cada mano, con las palmas dirigidas hacia dentro (pulgares hacia delante).

2- Realizar el curl con una mancuerna cada vez hacia el hombro, manteniendo las palmas dirigidas hacia dentro.

3- Bajar la mancuerna a la posición de brazo extendido, y repetir con el brazo contrario.

Músculos implicados:

Primario: Braquiorradial.

Secundarios: Braquial anterior, extensores y flexores del antebrazo y bíceps.

Variaciones:

Elevación cruzada por delante del cuerpo para centrarse en el braquiorradial.

PRESS DE TRÍCEPS SENTADO

PRESS DE TRÍCEPS SENTADO

Ejecución:

1- Sentado erguido, sujetar una barra con las dos manos, con los brazos extendidos por encima de la cabeza con agarre superior estrecho (palmas de las manos hacia arriba con una separación de 15 centímetros)

2- Flexionar los codos y bajar la barra por detrás de la cabeza.

3- Empujar la barra hacia arriba hasta que los codos se bloqueen.

Músculos implicados:

Primario: Tríceps.

Secundarios: Deltoides y antebrazo.

ELEVACIONES DE PANTORRILLAS

ELEVACIONES DE PANTORRILLAS

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ejecución: 

1- De pie, con la punta de los pies sobre la plataforma y los hombros debajo de los almohadillaso, bajar los talones tanto como sea posible para un estiramiento completo.

2- Levantar el peso elevando los talones tan arriba como sea posible, manteniendo las piernas estiradas.

3- Bajar lentamente los talones a la posición de comienzo.

Músculos implicados:

Primarios: Gemelos.

Secundario: Sóleo.

CURL DE PIERNA TUMBADO

CURL DE PIERNA TUMBADO

Ejecución:

1- Tumbado boca abajo en la máquina, con los talones encajados bajo los rodillos almohadillados.

2- Realizar el curl flexionando las rodillas, y elevaar los talones hacia las nalgas.

3- Bajar el peso a la posición de comienzo.

Músculos implicados:

Primarios: Flexores de la pierna.

Secundarios: Glúteos y músculos de la pantorrilla.

SENTADILLA CON BARRA

SENTADILLA CON BARRA

Ejecución:

1- De pie, con una barra cruzada sobre los hombros, y los pies separados la misma distancia que los hombros.

2- Flexionar lentamentelas rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.

3- Estirar las piernas para volver a la posición de comienzo (erguida)

Músculos implicados:

Primarios: Cuádriceps, glúteos.

Secundarios: Flexores de la pierna, aductores de la columna.

Fundamentos anatómicos:

Separación de los pies: Una postura estrecha traslada el estímulo a la parte externa del cuádriceps y a los abductores, una postura igual a la distancia de los hombros se centra en todo el muslo y una postura más ampliatrabaja la parte interna del cuádriceps.

ELEVACIONES DE «buenos días»

ELEVACIONES DE  «BUENOS DÍAS»

Ejecución: 

1- De pie, erguido, con una barra cruzada sobre los hombros.

2- Mantener la columna recta y las rodillas estiradas (rectas o ligeramente flexionadas), flexionarse hacia delante desde el abdomen hasta que el tronco esté justo por encima de la línea paralela con el suelo.

3- Llevar el tronco hacia atrás a la posición erguida del inicio.

Músculos implicados:

Primario: Erector de la columna.

Secundarios: Dorsal ancho, glúteos y flexores de la pierna.

PESO MUERTO

PESO MUERTO

Ejecución:

1- Adoptar un agarre  superior sobre la barra, con las manos separadas la misma distancia que los hombros y los brazos extendidos; hacer una sentadilla, flexionando las rodillas y las caderas.

2- Manteniendo la columna recta y los codos en extensión, de pie y erguido, levantar la barra hasta el nivel de las caderas.

3- Bajar lentamente la barra al suelo.

Músculos implicados:

Primarios: Erector de la columna, glúteos y flexores de la pierna.

Secundarios: Trapecio, dorsal ancho, cuádricpes y antebrazos.

Fundamentos anatómicos:

Agarre: Un agarre, con una palma dirigida hacia delante y la otra hacia atrás previene que la barra ruede.

Postura: Colocar los pies directamente por debajo de las caderas con la punta hacia delante.

EXTENSIONES LUMBARES

EXTENSIONES LUMBARES

Ejecución:

1- Tumado boca abajo, con las caderas apoyadas en el banco, y los tobillos asegurados bajo de los rodillos almohadillados.

2- Comenzar con el tronco colgando hacia abajo, flexionando 90 grados desde el abdomen.

3- Elevar el cuerpo hasta que el tronco esté justo por encima de la línea paralela con el suelo.

Músculos implicados:

Primario: Erector de la columna.

Secundarios: Dorsal ancho, glúteos y flexores de la pierna.

Fundamentos anatómicos: 

Resistencia: Añadir resistencia sujetando un disco de peso contra el pecho.

REMO EN MÁQUINA

REMO EN MÁQUINA

Ejecución:

1- Agarrar los manillares con los brazos extendidos hacia delante, apoyando el tronco contra el almohadillado del pecho.

2- Tirar de los manillares hacia la parte superior del abdomen, manteniendo la columna recta.

3- Llevar el peso a la posición inicial.

Músculos implicados:

Primario: Dorsal ancho.

Secundarios: Trapecio, romboides y fascículo posterior del deltoides.

Fundamentos anatómicos:

Agarre: existe variaciones de agarre, el agarre prono (palmas hacia abajo) estimula la parte superior y externa de los dorsales, el agarre neutro (palmas enfrentadas) estimula la sección central y el agarre supino (palmas hacia arriba) estimula la parte inferior de los dorsales.