CRUNCH CON CUERDA

CRUNCH CON CUERDA

Ejecución:

1- Arrodillado en el suelo delante de una polea alta, agarrar la cuerda insertada en ella con dos manos por detrás de la cabeza.

2- Tirar de la cuerda hacia abajo y adelante, flexionando el tronco a nivel del abdomen.

3- Volver a la posición inicial.

Músculos implicados:

Primario: Recto anterior del abdomen.

Secundarios: Oblicuos y serrato mayor.

Fundamentos anatómicos:

Rango de movimiento: El tronco debe moverse desde la posición erguida hasta casi paralelo al suelo.

Variación:

Con máquina: Algunas máquinas replican el crunch con cuerda, en las que la espalda está apoyada mientras se está sentado o de pie.

CRUNCH

CRUNCH

Ejecución:

1- Tumbado plano en el suelo, las caderas flexionadas a 90 grados, con las manos detrás de la cabeza.

2- Despegar los hombros del suelo y flexionar el pecho hacia delante, manteniendo la región lumbar en contacto con el suelo.

3- Bajar los hombros hacia atrás, a la posición de comienzo.

Músculos implicados:

Primario: Recto anterior del abdomen (parte superior).

Secundarios: Oblicuos.

Fundamentos anatómicos:

Posición de las manos: Pueden colocarse a los costados, cruzadas al pecho o entrelazadas por detrás de la cabeza. A medida que las manos varían su posición desde los costados al pecho o a la cabeza, la resistencia es mayor.

Posición de los pies: Pueden colocarse en el suelo lo mas cerca de las nalgas o apoyados sobre un banco. La resistencia aumenta con las piernas elevadas.

ABDOMINALES (EN BANCO DECLINADO)

ABDOMINALES EN BANCO DECLINADO

Ejecución:

1- Encajar los pies al almohadillado y sentarse en un banco declinado, con el tronco erguido.

2- Bajar el tronco hacia atrás hasta que quede casi paralelo con el suelo.

3- Volver a la posición erguida flexionándose desde el abdomen.

Músculos implicados:

Primario: Recto anterior del abdomen.

Secundarios: Cuádriceps y flexores de la cadera.

Fundamentos anatómicos:

Posición de las manos: Las manos pueden mantenerse juntas por detrás de la región lumbar, cruzadas por delante del pecho o entrelazadas detrás de la cabeza, cuanto mas cerca estén en la región lumbar, la resistencia aumenta.

Resistencia: Añadir resistencia inclinando el banco en un ángulo mayor o sujetando un disco de peso contra el pecho.

CURL EN MARTILLO

CURL EN MARTILLO

Ejecución:

1- Sujetar una mancuerna en cada mano, con las palmas dirigidas hacia dentro (pulgares hacia delante).

2- Realizar el curl con una mancuerna cada vez hacia el hombro, manteniendo las palmas dirigidas hacia dentro.

3- Bajar la mancuerna a la posición de brazo extendido, y repetir con el brazo contrario.

Músculos implicados:

Primario: Braquiorradial.

Secundarios: Braquial anterior, extensores y flexores del antebrazo y bíceps.

Variaciones:

Elevación cruzada por delante del cuerpo para centrarse en el braquiorradial.

CURL DE MUÑECA INVERSO

CURL DE MUÑECA INVERSO

Ejecución:

1- Coger una barra utilizando un agarra superior (palmas de las manos hacia abajo), y apoyar los antebrazos en los muslos o el borde de un banco.

2- Bajar la barra flexionando las muñecas hacia el suelo.

3- Levantar el peso utilizando el movimiento de las muñecas.

Músculos implicados

Primarios: Extensores del antebrazo.

Secundarios: Extensores y flexores de los dedos.

Variaciones:

Con mancuernas: Este ejercicios se puede hacer con un brazo cada vez utilizando una mancuerna.

Sobre banco predicador: Realizar el ejercicio con los brazos apoyados en el almohadillado inclinado un banco de predicador.

CURL DE MUÑECA

CURL DE MUÑECA

Ejecución:

1- Sentado en el borde de un banco, coger una barra con un agarre inferior (palmas hacia arriba), las manos separadas la misma distancia que los hombros, y apoyar el dorso  de los antebrazos en los muslos.

2- Bajar la barra, flexionando las muñecas, hacia el suelo.

3- Realizar el curl hacia arriba utilizando el movimiento de las muñecas.

Músculos implicados:

Primarios: Flexores del antebrazo.

Secundarios: Flexores de los dedos.

Variaciones:

Con mancuerna: Este ejercicio también se puede con un brazo cada vez utilizando una mancuerna.

Con banco de predicador: Realizar el ajarcicio con los antebrazos apoyados en en almohadillado inclinado de un banco de predicador.

CURL EN POLEA

CURL EN POLEA

Ejecución:

1- Coger una barra corta, sujeta a la polea baja, utilizando un agarre inferior (palmas hacia arriba), con los brazos estirados.

2- Realizar el curl con la barra hacia los hombros.

3- Bajar el peso a la posición inicial.

Músculos implicados: 

Primario: Bíceps.

Secundarios: Braquial, braquiorradial, fascículo anterior del deltoides y antebrazo.

Fundamentos anatómicos:

Agarre: un agarre ancho , el esfuerzo se centra en la parte interna del bíceps, mientrs que un agarre estrecho se centra en la parte exterior del bíceps.

ELEVACIONES DE PANTORRILLAS

ELEVACIONES DE PANTORRILLAS

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ejecución: 

1- De pie, con la punta de los pies sobre la plataforma y los hombros debajo de los almohadillaso, bajar los talones tanto como sea posible para un estiramiento completo.

2- Levantar el peso elevando los talones tan arriba como sea posible, manteniendo las piernas estiradas.

3- Bajar lentamente los talones a la posición de comienzo.

Músculos implicados:

Primarios: Gemelos.

Secundario: Sóleo.

REMO SENTADO CON POLEA

REMO SENTADO CON POLEA

Ejecución:

1- Agarrar los manillares con los brazos extendidos hacia delante.

2- Tirar de los manillares hacia el pecho, manteniendo la columna recta.

3- Llevar los manillares a la posición de comienzo.

Múculos implicados:

Primarios: Trapecio (fibra media e inferiores), dorsal ancho.

Secundarios: Romboides, fascículo posterior del deltoides.

Fundamentos anatómicos:

Agarre: Un agarre prono (Palmas de la mano hacia abajo) tiende a estimular la parte superior y media del trapecio, mientras que un agarre neutro  (Palmas encarandose) estimula la parte media e inferior de dicho músculo y un agarre supino (Palmas hacia arriba) desplaza el estímulo al dorsal ancho.

PRESS DE HOMBRO CON MANCUERNAS

Press de hombro con mancuernas

Ejecución:

1- Sentado en un banco, comenzar con las mancuernas a nivel de los hombros y las palmas de las manos dirigidas hacia delante.

2- Empujar las mancuernas verticalmente hacia arriba hasta que los codos queden bloqueados.

3- Bajar las mancuernas hasta que toquen los hombros.

Músculos implicados:

Primario: Fascículo anterior del deltoides.

Secundarios: Fascículo lateral del deltoides, tríceps, trapecio y fascículo superior del pectoral.

Colocación: Realizar el ejercicio sentado y erguido es una versión más estricta que en bipedestación y previene que las mancuernas vayan hacia arriba utilizando el impulso.