MÚSCULOS DEL BRAZO

MÚSCULOS DEL BRAZO

Bíceps: : Como su nombre indica, el bíceps está formado por dos cabezas: cabeza corta y cabeza larga. El bíceps determina la flexión de la articulación del codo y permite levantar la mano en dirección a la cara; además, permite el movimiento de supinación del antebrazo.

Tríceps: Ocupa más del 60% del brazo y es el que determina su anchura, su función es la de extender el antebrazo sobre el brazo y fijar la articulación del codo, está constituido por tres cabezas, la lateral que actúa para estabilizar el codo, y los vastos interno y externo, que dan forma el músculo.

Braquiorradial: o también llamado supinador largo Flexiona la articulación del codo. Ayuda a la pronación y supinación del antebrazo cuando se opone resistencia a estos movimientos.

Otros músculos pequeños que su función es refuerzo y  flexión del codo, muñeca y dedos: braquial anterior, pronador redondo, flexores de la muñeca, flexores de los dedos, supinador corto, extensores de la muñeca y extensores de los dedos.

MÚSCULOS DE LA ESPALDA

MÚSCULOS DE LA ESPALDA

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Beneficios de una espalda fuerte: Evita el 80% de dolores de la espalda, mantiene  movilidad y la elasticidad de las vertebras, mejora la postura erguida y  evita sobrecargar las articulaciones y tendones  por malas posturas o vicios.

Dolor de espalda: Causadas por  envejecimiento, sobrepeso, musculatura débil, factores hereditarios, malos gestos (mantener una presión en la espalda mientras se gira el tronco «mientras se levanta o se empuja un objeto pesado», ser fumador (es posible que su cuerpo no reúna los nutrientes suficientes hacia los discos de la espalda).

Fundamentos de la espalda: Todos los músculos tienen influencia sobre los movimientos y posición de la columna vertebral, con fundamento en el control del tronco en acciones antigravitatorias del cuerpo.

Para un atleta debería ser la zona más importante.

Trapecio: Es uno de los músculos más importantes, colabora en el enlace de los brazos y el tronco, prolongándose hasta el cráneo, su función es acercar la escapula a la columna vertebral y combinándose con el serrato mayor puede hacer girar la zona de la escapula, ampliando el rango de movimiento de los brazos.

Erector de la columna: Formado por el músculo espinoso, ilíocostal y longísimo. llega hasta el cuello y la cabeza, y su contracción provoca la «extensión de la columna» (mantiene la posición erguida).

Dorsal ancho: Su contracción produce la extensión del brazo llevando el húmero hacia atrás. También ayuda a levantr el cuerpo cuando el húmero está fijo a una superficie (ej. Flexiones en barra) por la que se conoce como el músculo trepa.

Romboides: Esta formado por dos músculos, uno menor y otro mayor. Su contracción ejerce una atracción de la escápula hacia atrás.

Serratos: Formado por el superior y el inferior, se llaman así porque su inserción en las costillas se asemeja a los dientes de una sierra. Su función es intervenir en la respiración en las costillas y ampliando la caja torácica.

DOMINADAS

DOMINADAS

Ejecución:

1- Colgando desde una barra, adoptar una agarre superior, con las manos separadas 15 cm más que la distancia entre los hombros.

2- Tirar, elevando el cuerpo, hasta la altura de la barbilla, contrayendo los dorsales.

3- Bajar el cuerpo a posición inicial.

Músculos implicados:

Primario: Dorsal ancho (sección externa)

Secundarios: Fascísculo posterior del deltoides, parte inferior del trapecio y romboides.

Variaciones:

Barra angulada: Los extremos angulados de una barra de dominadas ofrece: mejor trayectoria, menos estrés en la articulación de la muñeca y unos centímetros extra.

PULLOVER CON MANCUERNA

PULLOVER CON MANCUERNA

Ejecución:

1- Tumbado boca arriba, con la parte superior de la espalda apoyada en un banco horizontal, sujetar una mancuerna con los brazos rectos por encima del pecho.

2- Bajar la mancuerna hacia abajo y atrás hasta que alcance el nivel del banco, inspirando profundamente y distendiendo la caja torácica.

3- Tirar del peso hacia arriba a la posición vertical, espirando al hacerlo.

Músculos implicados:

Primarios: Serrato mayor, intercostales y dorsal ancho.

Secundarios: Pectorales y tríceps.

Fundamentos anatómicos: 

Resistencia: No emplear un peso pesado, ya que el hombro es vulnerable a la lesión en este ejercicio.

Variaciones:

Con barra: También se puede emplear una barra en este ejercicio

FLEXIÓN LATERAL CON MANCUERNA

FLEXIÓN LATERAL CON MANCUERNA

Ejecución:

1- De pie, erguido, sujetando una mancuerna en una mano, colocando la otra por detrás de la cabeza.

2- Flexionar el tronco hacia el lado izquierdo, bajando la mancuerna hacia la rodilla.

3- Poner el tronco erguido, contrayendo los músculos oblicuos derechos.

Músculos implicados:

Primarios: Oblicuos y serrato mayor.

Secundarios: Recto anterior del abdomen y cuadrado lumbar.

Fundamentos anatómicos:

Posición de los pies: Los pies deben estar  separados la misma distancia que las caderas.

Resistencia: Evitar emplear una mancuerna pesada.

Variaciones:

Con polea: Utilizar un manillar D sujeto a una polea baja.

CRUNCH OBLICUO EN POLEA

CRUNCH OBLICUO EN POLEA

Ejecución:

1- Agarrar un manillar D de la polea alta.

2- Flexionar el tronco hacia abajo, dirigiendo el cada hacia la rodilla contraria.

3- Volver lentamente a la posición inicial.

Múculos implicados:

Primarios: Oblicuos y serrato mayor.

Secundario: Recto anterior del abdomen.

CRUNCH

CRUNCH OBLICUO

Ejecución:

1-Tumbado sobre el costado izquierdo, las rodillas flexionadas juntas, y la mano derecha por detrás de la cabeza.

2- Elevar lentamente el tronco contrayendo los oblicuos del lado derecho.

3- Bajar el tronco.

Músculos implicados:

Primarios: Oblicuos y recto anterior del abdomen.

Secundario: Serrato mayor.

Fundamentos anatómicos:

Posición de las manos: Colocar la mano que está arriba por detrás de la cabeza (sin tirar del cuello), y apoyar la otra mano sobre la rodilla para equilibrarse.

LESIONES EN LOS TENDONES

LESIONES EN LOS TENDONES

– Los tendones son fibras duras que unen el músculo a los huesos, las lesiones que son mas vulnerables están ubicadas cerca de las articulaciones, el daño aparece de repente, pero es la mezcla de micro-desgarros que se han hecho hace tiempo.

Tendinitis: Inflamación del tendón, son daños sin ruptura.

Tendinosis: Pequeños desgarros del tendón y se diferencian por la inmovilidad de la zona afectada.

Causas: Desgaste excesivo o envejicimiento, y en personas que emplen el mismo ejercicio trabajando, en deporte o actividades cotidianas tienen más posibilidades de que sufran el daño.

Síntomas: dolor, rigidez y pérdida de fuerza en el área afectada. El dolor aumenta por la noche o cuando se levanta por la mañana, zona hinchada, rojiza y sensible con posibles «crujidos» cuando se hace movimientos con el tendón dañado.

Tratamientos: Reposo absoluto en la zona afectada, aplicar frío, practicar estiramientos leves para evitar la rigidez.

Como evitarlas: Variar el tipo de ejercicios (posturas y modos de entrenamiento), calentar antes del ejercicio (de 5-15 min. antes y después del entrenamiento), hacer estiramientos previos antes y después de cada trabajo.

CRUNCH REVERSO

CRUNCH REVERSO

Ejecución:

1- Tumbado, colocar los pies de modo que haya un ángulo de flexión de 90 grados en las rodillas y caderas, y agarrarse por detrás de la cabeza para sostenerse.

2- Elevar la pelvis del banco hasta que los pies apunten hacia arriba.

3- Bajar las piernas a la posición inicial.

Músculos implicados:

Primario: Recto anterior del abdomen.

Secundarios: Oblicuos, flexores de la cadera (psoas ilíaco y recto femoral).

ELEVACIONES DE RODILLAS

ELEVACIONES DE RODILLAS

Ejecución:

1- Sentado en el borde de un banco horizontal, las piernas colgando con las rodillas ligeramente flexionadas, y agarrando al banco por detrás.

2- Elevar las rodillas hacia el pecho, manteniendo las piernas juntas.

3- Bajar las piernas hasta que los talones casi toquen el suelo.

Músculos implicados:

Primario: Recto anterior del abdomen.

Secundarios: Oblicuos, flexores de la cadera (psoas ilíaco y recto femoral).

Fundamentos anatómicos:

Posición del cuerpo: Inclinarse ligeramente hacia atrás de modo que el tronco haga un ángulo de 45 o 60 grados con el banco.

Variaciones:

Con mancuerna: Sostener una pequeña mancuerna entre los tobillos para añadir resistencia.