REMO CON MANCUERNA

REMO CON MANCUERNA

Ejecución:

1- Coger una mancuerna con la palma de la mano dirigida hacia dentro. Apoyar la mano y la rodilla contrarias sobre un banco, manteniendo la columna recta y justo por encima de la línea paralela al suelo.

2- Tirar de la mancuerna verticalmente hacia arriba por el costado del tronco, elevando el codo tan alto como sea posible.

3- Bajar la mancuerna a la posición inicial.

Músculos implicados:

Primario: Dorsal ancho.

Secundarios: Trapecio, romboides, fascículo posterior del deltoides, erector de la columna y bíceps.

REMO CON BARRA

REMO CON BARRA

Ejecución:

1- Adoptar un agarre superior sobre la barra con las manos separadas la misma distancia que los hombros, flexionar el tronco hacia adelante en un ángulo de 45 grados con el suelo.

2- Tirar de la barra verticalmente hacia arriba hasta tocar la parte inferior del pecho, manteniendo la columna recta y las rodillas ligeramente flexionadas.

3- Bajar la barra hasta que los brazos queden en posición entendida.

Músculos implicados

Primario: Dorsal ancho.

Secundarios: Erector de la columna, trapecio, romboides y fascículo porsterior del deltoides.

Variación

Remo con barra T: Esta variación requiere menos esfuerzo para estabilizar la posición del cuerpo durante el remo, porque un extremo de la barra pivota en un punto fijo del suelo. Alguno aparatos disponen de una almohadilla inclinada para el pecho, para soportar el tronco y minimizar la carga sobre la columna lumbar.

JALÓN AL PECHO CON AGARRE ESTRECHO

JALÓN AL PECHO CON AGARRE ESTRECHO

Ejecución:

1-Adoptar un agarre inferior (reverso) en la barra, con las manos separadas de 15 a 30 cm.

2- Tirar de la barra hacia abajo hasta la parte superior del pecho, contrayendo los dorsales.

3- Llevar la barra a la posición de comienzo, con los brazos extendidos por encima de la cabeza.

Músculos implicados:

primario: Dorsal ancho (sección interna)

Secundarios: Porción inferior del trapecio, romboides, fascículo posterior del deltoides y bíceps.

Fundamentos anatómicos:

Separación de las manos: A medida que las manos están más próximas, el estímulo se desplaza a la sección más interna del dorsal ancho genera grosoa y profundidad en el centro de la espalda.

Variaciones:

Dominadas con agarre estrecho: Las dominadas son similares a los ejercicios de jlón, excepto que la resistencia la proporciona el propio peso.

JALÓN AL PECHO CON AGARRE AMPLIO

JALÓN AL PECHO CON AGARRE AMPLIO

Ejecución:

1- Adoptar un agarre superior sobre la barra, con las manos separadas unos 15 cm más que la distancia entre los hombros.

2- Tirar de la barra hacia abajo hasta la parte superior del pecho, contrayendo los dorsales.

3- Llevar la barra a la posición de comienzo por encima de la cabeza.

Músculos implicados:

Primario: Dorsal ancho (sección externa)

Secundarios: Fascículo posterior del deltoides, parte inferior del trapecio y romboides.

Fundamentos anatómicos:

Separación de las manos: A medida que las manos se separan más, el estímulo se desplaza a las secciones más externas del dorsal ancho por debajo de la axila (anchura de la espalda).

Variaciones:

Dominadas: Son similares a los ejercicios de jalón, excepto que la resistencia la proporciona el propio peso corporal.

Jalón tras nuca: Tirar de la barra hacia abajo por detrás del cuello es una trayectoria menos favorable que puede causar lesión en la articulación del hombro.

APERTURAS POSTERIORES DE DELTOIDES EN MÁQUINA

APERTURAS POSTERIORES DE DELTOIDES EN MÁQUINA

Ejecución:

1- Sentado frente a la máquina, con el pecho apoyado contra el respaldo, agarrar los manillares directamente por delante, con los brazos estirados hacia afuera  a nivel de los hombros.

2- Tirar de los manillares hacia atrás haciendo un arco,  tan  lejos como sea posible, manteniendo los codos altos y los brazos paralelos al suelo.

3- Llevar  los manillares a la posición de comienzo, directamente hacia delante.

Músculos implicados:

Primario: Fascículo posterior del deltoides.

Secundarios: Trapecio, romboides, fascículo lateral del deltoides, infraespinoso, redondo menor y redondo mayor.

Fundamentos anatómicos:

Resistencia: Igual que con las poleas la resistencia en máquina es uniforme.

Agarre: La máquina suele disponer de un par de manillares: horizontal (agarra prono) es el mejor método para aislar el fascículo posterior del deltoides, el manillar vertical (agarre neutro) Permite participar del fascículo lateral del deltoides, debido que el hombro está rotado externamente.

Variaciones:

Un solo brazo: Realizar este ejercicio reduce la contribución relativa del trapecio y de los músculos retractores de la escápula, lo cual ayuda al aislamiento del fascículo posterior del deltoides.

ELEVACIONES CON MANCUERNAS EN FLEXIÓN ANTERIOR

ELEVACIONES CON MANCUERNAS EN FLEXIÓN ANTERIOR (pájaro)

Ejecución:

1- Sujetar dos mancuernas con los brazos estirados hacia abajo, flexionarse hacia adelante desde el abdomen, mantener la espalda recta y la cabeza elevada.

2- Con las palmas enfrentadas, elevar las mancuernas hasta el nivel de las orejas, manteniendo los codos ligeramente flexionados.

3- Bajar las mancuernas a la posición de comienzo.

Músculos implicados:

Pirmario: Fascículo posterior del deltoides.

Secuandarios: Fascículo lateral del deltoides, trapecio, romboides, infraespinoso, redondo mayor y redondo menos.

Fundamentos anatómicos:

Agarre: El modo de sujetar las mancuernas influye en el grado de rotación de la articulación del hombro. Sostenerlas utilizando un agarre neutro (Palmas hacia adelante) permite que el fascículo lateral del deltoides trabaje en el ejercicio. Un agarre prono (Palmas hacia atrás) se centra en el fascículo posterior, debido que el hombro rota internamente y la acción del fascículo lateral se reduce.

Resistencia: Dado que el efecto de la gravedad sobre las mancuernas, la resistencia es menor al principio del movimiento y se incrementa gradualmente hasta un máximo a medida que las mancuernas se elevan.

Variaciones:

Elevaciones con mancuernas con apoyo de cabeza: Este ejercicio puede hacerse con la frente apoyada sobre el borde superior de un banco inclinado. De pie, detrás,  y en la línea con el banco. Apoyar la cabeza restringe el movimiento de la columna y previene el balanceo de las mancuernas hacia arriba con el impulso.

Elevaciones con mancuernas en flexión anterior sentado: Sentado en el borde de un banco, mejora el aislamiento del fascículo posterior del deltoides.

REMO HACIA ARRIBA CON BARRA

REMO HACIA ARRIBA CON BARRA

Ejecución:

1- Sujetar una barra con los brazos estirados hacia abajo, utilizando un agarre superior con las manos separadas la misma distancia que los hombros.

2- Tirar de la barra verticalmente hacia arriba, elevando los codos a la altura de los hombros.

3- Bajar la barra lentamente hasta que los brazos queden extendidos.

Músculos implicados:

Primarios: Fascículo lateral del deltoides y trapecio.

Secundarios: Fascículo anterior del deltoides, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor.

Fundamentos anatómicos:

Separación de las manos:Un agarre mas amplio sobre la barra ayuda a estimular el deltoides, mientras que un agarre más estrecho pone énfasis en el trapecio.

Rango de movimiento: Si los codos se elevan por encima del nivel de los hombros, el trapecio toma relevo en el trabajo.

Variaciones:

Remo hacia arriba con polea: Utilizar una barra recta insertada en la polea baja proporciona una resistencia mas estable a lo largo de todo el movimiento.

Remo hacia arriba en máquina: Utilizar una máquina Smith proporciona un plano simple de movimiento vertical que puede ayudar a centrar el esfuerzo.

ELEVACIONES LATERALES EN MÁQUINA

ELEVACIONES LATERALES EN MÁQUINA

Ejecución:

1- Sentado en la máquina, con los codos apoyados contra los almohadillados y agarrando los manillares.

2- Elevar los codos hasta el nivel de los hombros, con los brazos paralelos al suelo.

3- Bajar los codos hacia abajo a los costados.

Músculos implicados:

Primario: Fascículo lateral del deltoides.

Secundarios: Fascículo anterior del deltoides, fascículo posterior del deltoides, trapecio, subraespinoso.

Fundamentos anatómicos:

Rango de movimiento: Las elevaciones en máquina proporcionan una resistencia uniforme a lo largo de todo el movimiento. El supraespinoso ayuda al comienzo y el trapecio lo hace si los codos se elevan por encima del nivel de los hombros.

Variación:

Con un solo brazo: Puede realizarse utilizndo un solo brazo cada vez para mejorar el estímulo y el aislamiento de la porción muscular. Algunas máquinas estan diseñadas de modo que al sentarse se estabiliza el tronco contra una almohadilla para el pecho.

ELEVACIONES LATERALES CON POLEA

ELEVACIONES LATERALES CON POLEA

Ejecución:

1- Con una mano, agarrar el manillar D de la polea baja.

2- Elevar la mano hacia fuera y arriba en un amplio arco hasta el nivel del hombro, manteniendo el codo estirado.

3- Bajar el manillar hasta el nivel del abdomen.

Músculos implicados:

Primario: Fascículo lateral del deltoides.

Secundarios: Fascículo anterior del deltoides, fascículo posterior del deltoides, trapecio, supraespinoso.

Fundamentos anatómicos:

Rango de movimiento: Terminar la fase de levantamiento a la altura del hombro mantiene la tensión sobre el fascículo lateral del deltoides. Si el manillar se eleva más arriba, el trapecio toma relevo en el trabajo. El supraespinoso ayuda al fascículo lateral del deltoidesdurante los primeros 30 grados del movimiento. Comenzar la repetición con la mano por delante del muslo contrario puede incrementar el rango de movilidad al ampliar la primera fase de movimiento.

Resistencia: Al contrario que con las mancuernas, en las que la resistencia varía durante el levantamiento, la polea proporciona una resistencia uniforme a lo largo de todo el movimiento.

ELEVACIONES FRONTALES CON POLEA

ELEVACIONES FRONTALES CON POLEA

Ejecución:

1- Con una mano, coger el manillar D de la polea baja utilizando un agarre prono (palma hacia abajo).

2- Colocado dando la espalda a la columna de los pesos, elevar el manillar dibujando un arco hacia arriba hasta el nivel del hombro, manteniendo el codo estirado.

3- Bajar el manillar hasta el nivel del abdomen.

Músculos implicados:

Primario: Fascículo anterior del deltoides.

Secundarios: Fascículo lateral del deltoides, trapecio, fascículo superior del pectoral.